تغذیه بدنسازی و ورزشی
هر آن چیزی که باید درخصوص تغذیه بدنسازی بدانید.

درگذشته، فرضیات نادرست زیادی درخصوص تغذیه ورزشی و بدنسازی وجود داشت. به عنوان مثال، تا چند دهه پیش گفته می‌شد که یک ورزشکار نباید یکساعت قبل و یکساعت بعد از ورزش، چیزی به غیر از آب مصرف کند. اما امروزه این فرضیه رد شده و متخصصان زیادی درخصوص اهمیت تغذیه بدنسازی، بویژه یکساعت پیش و یکساعت پس از ورزش صحبت کرده‌اند. درادامه با ما همراه باشید تا با ضرورت و اهمیت تغذیه بدنسازی بیشتر آشنا شوید.

تغذیه بدنسازی چیست؟

تغذیه بدنسازی، همانطور که از اسمش پیداست، برنامه غذایی یا رژیمی است که هدف آن، تأمین مقدار مناسب موادی مانند پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، فیبرها، چربی‌ها و غیره است. با پیروی از تغذیه بدنسازی، شما به بهترین عملکرد ورزشی خود خواهید رسید و حداکثر انرژی و توان را خواهید داشت.

اهمیت تغذیه ورزشی

تغذیه بدنسازی چه اهمیتی دارد؟

مصرف متعادل مواد غذایی برای تمامی افراد، بخصوص برای افراد ورزشکار اهمیت دارد. رژیم غذایی می‌تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، ورزشکاران به کالری بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. این نیاز به کالری، براساس وزن هر ورزشکار، با یکدیگر متفاوت است. همچنین، افرادی که تمرینات بدنسازی انجام می‌دهند، برای عضله‌سازی، نسبت به دیگر افراد به پروتئین بیشتری نیاز دارند. اگر این افراد، نسبت به تأمین پروتئین بدن خود کوتاهی کنند، به مرور زمان شاهد افت توان بدنی خود در تمرینات و یا حتی فعالیت‌های روزانه (درموارد حاد) خواهند بود. تمامی نکات ذکر شده ثابت می‌کنند که یک رژیم غذایی خوب کلید موفقیت شما در بهبود عملکرد، پیشگیری از آسیب و بهبود سریع‌تر است.

چه موادی مغذی‌ای باید در برنامه تغذیه بدنسازی گنجانده شوند؟

مواد مغذی، سوختی برای بدن هستند. برای حفظ سلامت جسمی و روانی، باید یک رژیم غذایی متعادل از مواد مغذی مصرف کنیم. این رژیم غذایی متعادل نه تنها در مصرف روزانه، بلکه پیش و پس از تمرینات ورزشی اهمیت فراوانی دارد. این جمله این مواد مغذی عبارتند از:

1- پروتئین‌ها

پروتئین از جمله مواد مغذی‌ای است که به ترمیم و ساخت عضلات کمک می کند. ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی می شود. سرعتی که این اتفاق می افتد به تمرین و سطح تمرین شما بستگی دارد، اما حتی ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده اند، تجزیه پروتئین عضلانی را تجربه می‌کنند. مصرف مقدار کافی پروتئین در طول روز به بدن شما آمینواسیدهای مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی این پروتئین ها را می دهد.

توصیه می شود پروتئین دریافتی خود را در طول روز و در فواصل 3 ساعته تقسیم کنید. توصیه می‌شود بسته به وزن خود، 20-40 گرم پروتئین را هر 3 یا 4 ساعت در طول روز مصرف کنید. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این مقدار از پروتئین، توانایی ریکاوری بدن شما را به بالاترین حد می‌رساند. همچنین، در مطالعه دیگری محققان دست یافتند که مصرف پروتئین، پیش از ورزش می‌تواند مقدار مورد نیاز مصرف پروتئین پس از ورزش را کاهش دهد بدون آنکه تأثیر آن را کاهش دهد. علاوه بر این، پیشنهاد می‌شود اگر به طور خاص قصد عضله سازی دارید، خوردن پروتئین در 2 ساعت اول پس از تمرینات ورزشی را جدی بگیرید.

لیست خوراکی‌های حاوی پروتئین:

سانفیت گرانولا

گوشت‌های سفید مانند فیله مرغ و ماهی

انواع غذاهای دریایی

گوشت بوقلمون

حبوباتی همچون عدس، لوبیا و دانه‌های سویا

لبنیاتی همچون پنیر خامه‌ای و ماست یونانی

تخم مرغ

انواع آجیل‌ها مانند بادام درختی

سانفیت گرانولا و نوتلا گرانولا (برای تهیه هرکدام، روی نام آن کلیک کنید.)

دانه‌هایی مانند دانه چیا

 

جالب است بدانید که سانفیت گرانولا و نوتلا گرانولا فروشگاه دال سین، به‌ترتیب حاوی 52.4 گرم و 99.3 گرم پروتئین هستند.

برای آشنایی بیشتر با خواص و مزیت‌های دانه چیا، اینجا کلیک کنید.

خرید دانه چیا دال سین

2- کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات ها به ریکاوری کمک می کنند. ذخایر گلیکوژن بدن شما به عنوان سوخت در طول ورزش استفاده می شود و مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین به جبران آن‌ها کمک می کند.

میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن شما به فعالیت بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزش های استقامتی مانند دومیدانی، دوچرخه سواری، ایروبیک، پیلاتس و ژیمیناستیک باعث می شود که بدن شما گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مانند بارفیکس، دراز نشست و حرکت پلانک مصرف کند. به همین دلیل، اگر در ورزش‌های استقامتی شرکت می‌کنید، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که در وزنه‌برداری فعالیت می‌کند، باشد. خوردن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات از 3.6-5.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر8 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز می تواند به شما کمک کند تا ذخایر گلیکوژن خود را به بیشترین حد برسانید.

لیست خوراکی‌های حاوی کربوهیدرات:

نوتلا گرانولا

سیب زمینی‌

میوه هایی مانند آناناس، توت ها، موز، کیوی

کیک های برنجی

برنج

بلغور جو دوسر

پاستا

نان سبوس‌دار و نان جو

دانه چیا، دانه کینوا و سایر غلات

سانفیت گرانولا و نوتلا گرانولا

برای تهیه دانه چیا از فروشگاه دال سین، اینجا کلیک کنید.

مواد مغذی موردنیاز بدن ورزشکار

3- چربی‌ها

چربی ممکن است فوایدی داشته باشد. شواهد کافی وجود ندارد که بگوییم آیا باید مصرف چربی را بعد از تمرین محدود کنید. بسیاری از مردم فکر می کنند که خوردن چربی بعد از تمرین، هضم را کند می‌کند و مانع از جذب مواد مغذی می شود.

درحالی که چربی ممکن است روند جذب وعده غذایی بعد از تمرین را کاهش دهد، اما ممکن است مزایای آن را کاهش ندهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که شیر حاوی چربی در تقویت رشد عضلات بعد از تمرین مؤثرتر از شیر بدون چربی است. علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که سنتز گلیکوژن عضلانی حتی در هنگام مصرف یک وعده غذایی پرچرب 45٪ انرژی حاصل از چربی پس از تمرین تحت تأثیر قرار نگرفت. داشتن مقداری چربی در وعده غذایی بعد از تمرین ممکن است بر بهبودی شما تأثیری نداشته باشد. اما مطالعات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.

لیست خوراکی‌های حاوی چربی‌ها:

آووکادو

آجیل

کره‌های آجیل مانند کره بادام زمینی

دانه هایی همچون دانه چیا

میوه‌های خشک مانند سیب خشک‌شده

انواع آجیل مانند بادام درختی، گردو و ترکیب چند آجیل (سانفیت گرانولا و نوتلا گرانولا)

شما می‌توانید با خیالی راحت، کره بادام زمینی، سانفیت گرانولا و نوتلا گرانولا را از فروشگاه دال سین تهیه کنید. برای تهیه هرکدام از این محصولات، روی نام آن کلیک کنید:

خرید کره بادام زمینی

خرید سانفیت گرانولا

خرید نوتلا گرانولا

خلاصه

تغذیه بدنسازی از جهات بسیاری حائز اهمیت است. اینکه شما بدانید با توجه به تمریناتی که انجام می‌دهید، تا چه اندازه به کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز دارید به شما کمک می‌کند زودتر به نتیجه دلخواه خود (کاهش وزن، افزایش وزن و یا عضله سازی) برسید.

بهترین خوراکی آن است تنها یک جنبه را دربر نگیرد و بتواند حداکثر سود را به بدن شما برساند. برای مثال، دانه چیا، سانفیت گرانولا و نوتلا گرانولا، از آن جمله خوراکی‌هایی هستند که چند جنبه‌ای عمل کرده و علاوه بر تأمین کربوهیدرات بدن شما، پروتئین و تاحدودی چربی بدن شما را نیز تأمین می‌کنند.

شما می‌توانید دانه چیا را به آب آشامیدنی اضافه کرده و حین انجام تمرینات و درطول روز، از آن استفاده کنید. همچنین، شما می‌توانید هنگام صرف میان وعده‌ای همچون سالاد، دانه چیا را به آن اضافه کرده و این‌گونه، پروتئین آن را بیشتر کنید. سانفیت گرانولا و نوتلا گرانولا را نیز می‌توانید به‌عنوان صبحانه استفاده کنید.

شما می‌توانید با خیالی آسوده، دانه چیا را از فروشگاه دال سین تهیه کنید. برای تهیه دانه چیا، کلیک کنید.

برای آشنایی بیشتر با خواص دانه چیا، می‌توانید مقاله فواید دانه چیا برای سلامتی و لاغری را مطالعه کنید.

همچنین، اگر صبح هنگام به تمرینات ورزشی می‌پردازید، پیشنهاد می‌شود خوراکی‌های مانند کره بادام زمینی دال سین، سانفیت گرانولا دال سین و یا نوتلا گرانولا دال سین را پیش از انجام تمرینات مصرف کنید. این کار علاوه بر اینکه باعث تأمین مواد مغذی بدنتان می‌شود، به افزایش انرژی و آمادگی بیشتر بدن برای انجام تمرینات سنگین کمک می‌کند.