مهمترین نکات در مورد تغذیه قبل از ورزش

تغذیه مناسب یکی از اصلی ترین نکاتی است که هر ورزشکار باید به آن توجه داشته باشد. داشتن یک برنامه غذایی مناسب در کنار تمرین منظم باعث بهبود عملکرد، تقویت عضلات و افزایش سرعت تناسب اندام میشود. حال سوال اینجاست که مصرف چه موادی برای ورزشکاران از اهمیت بیشتری برخوردار است؟ در این مقاله قصد داریم تا به شما بهترین مواد غذایی قبل از ورزش را معرفی کنیم. پس با دال سین همراه باشید.

ورزش کردن با معده خالی

یکی از بزرگترین اشتباهات برخی از افراد در هنگام ورزش، ورزش کردن با معده خالی است. اگر شما با معده خالی ورزش کنید، منبع اصلی ATP در بدن (یعنی کربوهیدرات) در دسترس بدن نبوده و بدن برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز خود به سراغ پروتئین ها و چربی ها می‌رود؛ پروتئین مورد استفاده برای تولید کربوهیدرات از “عضلات” گرفته می‌شود که این امر منجر به از دست دادن توده های عضلانی می‌شود. به عبارت دیگر، شما علاوه بر چربی سوزی، عضله‌سوزی هم خواهید داشت.

از آنجایی که داشتن عضلات اهمیت زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارند، شما باید به فکر تقویت و پرورش آنها باشید، نه اینکه آنها را بسوزانید.  به خصوص ورزشکارانی که به بدنسازی علاقه مند هستند و هدف آنها پرورش اندام است، هرگز نباید با گرسنگی تمرین کنند. پیشنهاد متخصصین تغدیه در مورد زمان مصرف وعده قبل از تمرین بین 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین است. درصورت مصرف مواد مغذی به عنوان سوخت رسان، بهتر است 1 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.

مهمترین مواد غذایی مورد نیاز بدن قبل از تمرین

طبق توصیه متخصصین تغذیه، بهتر است که تغذیه قبل از ورزش برای ورزشکاران متشکل از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها باشد. البته مقدار و اندازه مصرف این مواد برای هر ورزشکار متفاوت است. یعنی بر اساس تمرین مورد نظر یا نوع هدف هر ورزشکار، میزان مصرف این مواد متفاوت خواهد بود. برای مثال شخصی که میخواهد برای ساختن عضله به ورزش بپردازد نسبت به شخصی که برای سلامتی ورزش میکند، به میزان متفاوت تری از این مواد غدایی نیازمند است.

انواع کربوهیدرات ها:

بطور کلی کربوهیدرات ها به دو دسته کلی تقسیم می شوند:

• کربوهیدرات های پیچیده و خوب:
  کربوهیدرات های پیچیده در غذا هایی مانند نخود، غلات کامل و لوبیا یافت می شود و بهترین نوع کربوهیدرات برای سوخت رسانی به بدن است. این کربوهیدرات از مولکول های قندی که در زنجیره های طولانی به هم چسبیده اند تشکیل شده است. این نوع کربوهیدرات برای رژیم نقرس توصیه میشود.
• کربوهیدرات های ساده و بد:
  این کربوهیدرات ها در غذا هایی مانند میوه، شیر و فرآورده های آن یافت می شود. این کربوهیدرات ها لزوما بد نیستند، برای مثال میوه ها و محصولات لبنی نسبت به سایر محصولاتی که دارای کربوهیدرات ساده هستند مفید ترند. شما میتوانید از مصرف مواد دارای کربوهیدرات مضر مثل نوشابه، انواع دسر و شیرنی ها خودداری کنید.

تفاوت اصلی خوب تلقی شدن کربوهیدرات های پیچیده نسبت به کربوهیدرات های ساده در سرعت آزاد سازی گلوکز و تبدیل آن به انرژی است.کربو هیدرات های پیچیده به دلیل داشتن مولکول های قندی طولانی، میتواند انرژی بیشتری را در طول روز برای شما فراهم کند.

پروتئین ها:

علاوه بر کربوهیدرات ها، مصرف پروتئین ها مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ قبل از تمرین میتواند تا حد بسیار زیادی به شما کمک کند، مخصوصا اگر تمرینات سنگین انجام می دهید.

فیبرهای عضلانی هنگامی که استراحت می کنید، علاوه بر ترمیم عضلات، آنها را بزرگتر و قوی تر از قبل شکل می دهند و برای انجام این فرآیند نیاز به پروتئین دارند. مصرف خوراکی های دارای پروتئین قبل از تمرین برای تقویت عضلات شما بسیار مفید خواهد بود. دقت داشته باشید که این بدان معنا نیست که شما قبل از تمرین یک مرغ کامل را میل کنید.

معرفی یک منبع سرشار از کربوهیدرات و پروتئین

کره نارگیل یکی از بهترین تغذیه های قبل از ورزش برای ورزشکاران حرفه ای و کسانی است که به تناسب اندام خود اهمیت میدهند. نارگیل به دلیل داشتن چربی های مفید، یک میوه محبوب در بین ورزشکاران است. چربی های مفید نارگیل در انواع فرآورده های نارگیل مانند روغن نارگیل و کره آن یافت میشود. از خواص کره نارگیل میتوان به بهبود تناسب اندام، خاصیت زد میکروبی، داشتن آنتی اکسیدان و انرژی بسیار زیاد اشاره کرد. با مصرف کره نارگیل طبیعی قبلا از تمرین، به راحتی میتوانید تمامی مواد مورد نیاز بدن برای ورزش را تامین کنید و تا پایان روز پر انرژی بمانید.

جمع‌بندی

اگر قصد شما عضله‌سازی است، بدون تردید باید قبل از تمرین غذا بخورید تا سوخت‌رسانی مناسب به عضلات انجام شود و یک تمرین پرانرژی داشته باشید.

همچنین اگر قصد شما کاهش وزن است، ورزش با شکم خالی به ویژه ناشتا در صبح اشتباه است و حتما باید قبل از ورزش غذا بخورید.